工作学习间隙,你会随手拿起零食当作消遣吗?

  前不久商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》显示,中国目前零食行业年总产值已达到22156.4亿元。网友们纷纷晒出自己的贡献,并表示:“我也是参加过万亿项目的人!”

  对“零食控”来说,吃零食的快感显然超过了罪恶感。但零食也分好坏,不是所有零食都对身体无益。《生命时报》采访专家,教你分辨零食中的“敌军”和“友军”。

  受访专家

  中国营养学会原理事长 程义勇

  广西营养学会理事 方志峰

  中国人一年吃掉2万亿零食

  提起“零食”,很多人觉得只是消遣和补充,没“存在感”。前不久商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》(以下简称《报告》)显示,中国目前零食行业年总产值已达到22156.4亿元。

  《报告》称,零食品类通过线上电商模式加速了市场渗透率,培育和提高了消费人群的购买习惯,零食占线上食品销售近30%。小麻花4天卖出15吨,共计200万颗;小酥饼4天卖出10769只;一家成立8年的零食品牌预计2019年营收要破100亿元……中国的零食行业正在以前所未有的速度爆发。

  据了解,零食的主力消费者是20到30岁的年轻人,对于零食的诉求是兼具好吃和健康。电商后台的销售数据也验证了这一结论。例如“低烘焙、无添加”的每日坚果系列去年销量暴增近190%;果蔬干、有机水果干等产品的销售规模也呈上涨趋势。

  以往偏重于口感的饮料也千方百计和健康扯上关系,包括植物蛋白饮料、咖啡、MCT、膳食纤维等,就连瓶身的设计也像哑铃,给人健身的联想。

  营养专家最爱的6种零食

  很多人都有在两餐之间吃点零食的习惯,不但能“垫垫饥”,还能补充一些营养。

  但是,面对大量油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”,如何挑选零食一直是大家困惑的事,以下是5位营养专家推荐的“好零食”。

  坚果

  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授马冠生表示,坚果是出色的营养“冠军”,不但含有高质量的植物蛋白质,还富含膳食纤维和抗氧化物质。

  但坚果脂肪含量高,是一种高热量食品,不可过量食用。如果不小心多吃了,就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

  酸奶

  中国农业大学食品科学与工程学院副教授范志红说,两餐之间(饭点前1—2小时)稍微感觉有些饿时,我首选的零食是酸奶,不但能预防饥饿、补充营养,还可以预防下一餐食欲过盛。

  酸奶在促进生长、改善营养方面的作用比牛奶还优越,其中的乳酸还能抑制有害微生物繁殖,促进胃肠蠕动和消化液分泌,提高多种矿物质的吸收率。

  作为零食,一次喝100克(1小杯)就可以,再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶,糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

  糖葫芦

  北京协和医院临床营养科副主任于康表示,山楂中的维生素和矿物质含量丰富,特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化,健胃消食,有助于调控血脂。

  但糖葫芦并不是最健康的零食,所以关键是要控制好量,一次最多吃一串,每周最多吃两次。

  如果吃得太多,容易导致胃酸分泌过多。血糖高,有胃溃疡、胃食管反流症状的人以及老人尽量少吃。

  除了山楂制作的糖葫芦,麻山药的糖葫芦也比较常见,建议大家交替着吃,这样营养更为丰富。

  茯苓饼

  北京中医药大学营养学教授周俭表示,中医认为面粉健脾益气,茯苓健脾安神,蜂蜜滋补养颜,核桃补肾阳、健脑益智,芝麻补肝肾,润肠通便,后四种原料古代本草都记载有“延年”“长生”的功效,茯苓饼尤其适合中老年人吃。

  但是,它口味偏甜,不宜多吃。茯苓饼有大有小,大的每天吃一个,小的每天2个即可。

  高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季节湿气重,也要少吃。

  苹果

  大连市中心医院营养科主任王兴国说,苹果营养价值很高,含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质,并且容易消化吸收,味美可口,被科学家称为“全方位的健康水果”。

  有体重负担的人最好在餐前吃,这样可以带来饱腹感,减少正餐的饭量,有助于控制体重。

  一般一天吃一个,或每周三四个,再穿插吃些其他时令水果,可做到饮食多样化。

  此外,由于苹果质地较硬,吃时最好细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,以免损伤肠胃。

  花生

  广东省营养学会秘书长陈裕明表示,花生的蛋白质含量可高达30%左右,营养价值可与动物性食品媲美,如鸡蛋、牛奶、瘦肉等,且易于被人体吸收利用。

  花生仁中含有人体必需的8种氨基酸,且比例适宜,还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E,以及多种必需的矿物质等元素。

  大多数人都适合吃花生,但婴幼儿最好别吃,因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多,所以不要吃太多,带壳花生一天吃1—2两(一小把的量)即可。

  3个等级鉴别零食的营养价值

  零食有优劣之分,吃不吃不能一概而论。专家们认为,根据营养价值零食大致可分成三个等级。

  第一级:可经常食用的零食

  主要是低脂、低盐、低糖类食物。包括四类:

  • 奶及奶制品,其中的优质蛋白有益生长发育、增强骨密度;

  • 新鲜果蔬,增加维生素、矿物质、膳食纤维摄入,增强人体抵抗力;

  • 坚果,营养价值高,还能增加饱腹感;

  • 谷薯类食物,富含碳水化合物和膳食纤维,是很好的能量来源。

  需要提醒的是,上述食物虽然营养丰富,但也要适量,按《中国居民膳食指南(2016)》要求,建议大豆及坚果每天25~35克;水果每天200~350克;果汁不能代替鲜果。

  第二级:可适当食用的零食

  主要是指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物。

  对于工作量、学习量较大的上班族和学生而言,仅靠三餐能量可能不够,各类果干、肉干、苏打饼干是补充能量的不错选择。

  它们含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维,能有效补充能量,但其含糖、含盐量都很高,不建议常吃多吃。

  第三级:限制食用的零食

  多指高糖、高盐、高脂肪类食物。这类食物就是常说的“垃圾食品”,多吃无益,典型代表就是冰激凌、汉堡、炸鸡、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干等。

  关于吃零食,还有3点提醒:

  • 重视正餐,零食尽量选天然来源的,饼干点心等看不出来原料的高度加工食品最好远离。 

  • 零食尽量在两餐之间和饭前吃,饱餐后不要再吃,特别是晚上。 

  • 如果吃零食的量较大,应适当减少正餐食量,以预防肥胖。

  本期编辑:张宇