哪个瞬间,你会发现自己长胖了?

  可能是突然多出来的腰间赘肉、手臂上隐隐约约的“蝴蝶袖”,还可能是跑步的时候两颊的肉在抖……

  除了对身材不友好,超重和肥胖还被世卫组织列为全球引起死亡的第五大风险。

  很多人把变胖归罪于脂肪细胞变多了,但今天我们要说一个事实:

  人在成年后,脂肪细胞的数量基本稳定不变;你胖了,很可能是因为脂肪细胞变“胖”了。

  熊小知(微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)这就告诉你怎么对付身体里的脂肪细胞,并传授一套科学的减肥法。

  悄悄长胖的脂肪细胞

  脂肪是构成身体细胞的重要成分,尤其是大脑、肝脏、肾脏等器官。

  在大脑必需的8种营养素中,脂肪位列第一;在大脑构成中,脂肪也占了相当大的比例,主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。

  瑞典的Kirsty L。 Spalding博士发表在《自然》杂志上的一项研究显示:

  脂肪细胞数只在童年和青春期大幅增长,进入成年期后,正常情况下无论胖瘦,人体内的脂肪细胞数量基本稳定不变。

  有的人胖,是因为本身脂肪细胞多;有的人胖,是因为本身脂肪细胞“胖”(大);还有的人胖,是因为脂肪细胞又多又“胖”……

  因此在正常情况下,如果一个成年人突然长胖,多半是因为他的脂肪细胞“胖”了。

  脂肪分3种“颜色”

  脂肪细胞“变胖”的过程,要从它的分类讲起:脂肪可以分为白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪。

  • 白色脂肪:卡路里“囤积癖”

  它们大多位于皮肤下面或内脏周围,用于储能、保温、润滑、减轻内脏震荡。

  • 棕色脂肪:牺牲自己,产生热量

  它们大多分布在锁骨和脊髓周围,主要功能是产生热量,维持体温。

  刚出生的婴儿棕色脂肪最多,助其适应比子宫内寒冷的外界气温,成人后,棕色脂肪便会消失殆尽。

  • 米色脂肪:善于隐藏

  目前对米色脂肪的研究还不太充分,它隐藏在白色脂肪中,当遇到寒冷等刺激时,能像棕色脂肪那样产热。

  脂肪细胞可以不断地贮存脂肪,至今未发现其吸收脂肪的上限,所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪,导致肥胖。

  因此,日常膳食中脂肪的摄入应控制在合理范围内,过多或过少都不利于健康。

  一个“胖”字,从头伤到脚

  肥胖的危害非常多,可以说是从头伤到脚,从里伤到外。最常见的,就是增加心脏负担和诱发心脑血管疾病。

  此外,肥胖还常常给多个器官制造“bug”:

  ◎过多的脂肪细胞沉积在肝脏,可能引起脂肪肝,如不及时治疗可引起肝硬化,甚至肝癌;

  ◎堆积在胰腺的多余脂肪可造成胰岛细胞脂化、功能不全,引发糖尿病;

  ◎沉积在肾脏会影响其净化血液的功能,肾脏被迫更努力地工作,严重时可能导致肾衰竭;

  ◎过多沉积在肺,可导致血氧量不足,致使全身乏力,影响免疫功能。

  《英国癌症杂志》刊文,腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关,如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

  英国埃克塞特大学研究还发现,肥胖会影响心理健康,超重及肥胖者更易患抑郁症。

  什么样的人该减‘脂’了?

  从科学角度讲,衡量一个人的胖瘦,最常用的有几种判断方法:

  1。 体重指数(BMI)

  这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。

  但要注意,体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢性病风险很高。

  2。 腰围

  体重指数要结合腰围判断是否要减脂。腰围既能反映脂肪总量,又能反映脂肪分布。

  成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。

  测量腰围要站立,双脚分开30厘米,测量时用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。

  3。 腰臀比

  测量时,笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

  腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

  4。 皮下脂肪厚度

  腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

  世卫组织推荐的科学减脂法

  减肥需要循序渐进,世界卫生组织(WHO)的建议是:

  每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。熊小知这就为你分条阐述。

  聪明吃脂肪

  饱和脂肪要少吃

  猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,所含胆固醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。

  单不饱和脂肪酸适量吃

  橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些,可以适量摄入。

  多不饱和脂肪酸刻意吃

  亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸,需刻意补充。

  • 亚油酸人体自身无法合成或合成很少,必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。

  • EPA和DHA需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

  要提醒的是,即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总摄入量,每日在25~30克之间。

  吃对主食

  减肥时,可把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物,替换成营养质量高的淀粉食物。

  用豆类和薯类来替代一部分精白米面,在主食里加点杂豆,能做到减热量而不减饱腹感。

  吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时,一定要扣减米饭、馒头之类的主食;如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭,是有利于减肥的。

  每周运动打卡

  运动是最健康的减肥方式之一,在减脂过程中也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。

  对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式,具体方法是:

  先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

  无氧运动每次15分钟到20分钟,有氧运动半小时到40分钟,一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。

  最后,熊小知要提醒一句:

  别总说自己没时间运动,把运动融入生活中是完全可行的:试试走路上下班,逛街时多逛几圈,起码周末别宅在家里、多出去走走吧。

  本期编辑:徐梦莲  美术设计:徐默