一些人年纪大了,睡得越来越不好。

  看电视的时候打个盹,或者早醒、起夜之后,就很难再回到睡梦中。数据显示,中国老人失眠率高达60%。

  如何判断自己的睡眠是否健康,怎样找回一夜好眠?《生命时报》采访专家,为你整理了12个助眠方法,总有一个能帮到你。

  受访专家

  北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任  叶京英

  北京回龙观医院临床心理科副主任医师  张丽霞

  国家老年医学中心、北京医院神经内科主治医师  李凯

  国家老年医学中心、北京医院疾病预防控制处主治医师  邹琪

  一张表测测你的睡眠质量

  测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项,得分相加就是总分。

  轻度 中度 重度 极重度
入睡困难 0 1 2 3 4
睡眠维持困难 0 1 2 3 4
早醒 0 1 2 3 4
对目前的睡眠模式满意/不满意程度如何? 0 1 2 3 4
您的失眠在多大程度上影响了日常功能? 0 1 2 3 4
您觉得在别人眼中您的失眠情况如何? 0 1 2 3 4

您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何?

0 1 2 3 4
  • 0~7分:没有显著失眠。

  • 8~14分:轻度失眠。

  • 15~21分:中度失眠。

  • 22~28分:重度失眠。

  如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月,失眠严重指数评分超过10分,应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。

  12个“快速入睡”的方法

  很多老人认为失眠是自然衰老造成,其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。

  • 睡眠不足,白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。 

  • 长期饱受失眠困扰,会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症,还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。

  如果你总是睡不好,可以尝试下面这些科学助眠的方法。

  1、478呼吸法

  美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。

  舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

  2、冥想式呼吸

  心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。

  3、睡前2~3小时禁食

  晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。

  4、睡前2小时禁体育锻炼

  运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

  5、睡前1~2小时冲澡或泡脚

  泡澡可以升高体温、放松肌肉,建议在睡觉前1~2个小时泡澡,这样睡觉时体温刚好下降,带来浓浓睡意。

  睡前用温热的水(40℃~42℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

  6、保持卧室温度清爽宜人

  适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃,可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

  7、选择舒适的床品

  选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

  聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

  如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

  8、保持黑暗无光

  研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

  若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

  9、控制体重

  肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。

  国际内分泌学会一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。

  10、爱打鼾,换个枕头侧着睡

  枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。

  中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。

  11、防控慢性病

  疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

  积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。

  12、保持乐观向上的精神状态

  思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。

  本期编辑:张杰

  《生命时报》