大家都知道吃蔬菜对身体好,但是吃多少,怎么吃,恐怕没几个人能说清楚。

  《中国居民膳食指南(2016)》指出,蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。

  《生命时报》邀请权威专家,结合膳食指南,和你聊聊“吃菜”这件事。

  受访专家

  浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师  张片红

  “吃多少”算吃够了?

  《中国居民膳食指南(2016)》建议:

  • 每人每天蔬菜摄入量为300~500克,其中深色蔬菜占二分之一;

  • 水果摄入量为每天200~350克,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。

  通俗一点说,也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。

  然而,《生命时报》发起过一项关于吃蔬菜的调查显示,大多数国人虽然每餐都吃蔬菜,但九成人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一。

  没吃够蔬菜,会有哪些后果?

  • 缺乏营养

  蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,吃不够蔬菜会使体内维生素得不到补充。

  • 让你生病

  蔬菜对保持肠道功能有重要作用,蔬菜中的纤维素摄取不足,容易引发便秘,甚至是结直肠癌。

  “怎么吃”才算合理?

  从种类上说,每天应至少吃5种蔬菜,且尽量选择不同的颜色。

  这是因为,相似颜色的食物含有的植物化合物相似,比如,胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素,番茄等红色食物含有番茄红素,西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

  并且,通常深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色等)高。

  不同种类的蔬菜,营养价值也有差别。

  • 十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化合物,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抗癌成分。

  • 菌藻类(如金针菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中,碘含量还较高。

  • 土豆、藕、山药等淀粉含量较多,如果吃这类蔬菜,要适当减少主食,避免摄入过多能量。

  午餐或晚餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”。

  “3”指的是 3 两 (150 克) 叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;

  “2”指的是 2 两 (100克) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等; 

  “1”指的是 1 两(50 克) 菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

  吃水果,每天最好摄入2种以上。

  • 红色和黄色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡萝卜素含量较高; 

  • 枣类、柑橘类和浆果类(黑加仑、草莓等)中维生素C含量较高;

  • 香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;

  • 蓝莓、桑葚等蓝紫色水果,花青素含量较高。

  值得注意的是,水果和蔬菜营养各有优势,不能互相替代,应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果,并做到天天有水果,顿顿有蔬菜。

  参考文献:《中国居民膳食指南(2016)》

  本期编辑:郑荣华